Úrad verejného zdravotníctva radí, ako sa stravovať: 12 jednoduchých a zdravých receptov!

Hygienici si tentokrát posvietili na to, ako by sme sa mali stravovať. „Zdravá výživa a stravovacie návyky sú jedným z hlavných pilierov zdravého spôsobu života. Príjem jednotlivých živín ovplyvňuje výskyt a vývoj najčastejších neinfekčných ochorení,“ uviedli odborní pracovníci z Odboru podpory zdravia a výchovy k zdraviu Úradu verejného zdravotníctva.

Potravu je lepšie konzumovať v priebehu dňa častejšie, 5 až 7 krát denne a v menších množstvách, aby sa predišlo problémom ako pálenie záhy či zápcha. Jedlo by malo byť pripravené tak, aby bolo ľahko stráviteľné. 

„Raňajky majú pokryť cca 20 % z denného energetického príjmu, obed by mal pokryť asi tretinu a večera štvrtinu denného energetického príjmu. Desiata a olovrant by mali pokrývať asi 10 % z denného príjmu energie. Večera by mala byť najneskôr 2 hodiny pred spánkom,“ radia odborníci.

U obéznych osôb sa odporúča mať väčší časový odstup medzi raňajkami a večerou. Mliečne výrobky je vhodné konzumovať večer, z dôvodu ukladania vápniku do kostí. 

Dočkali sme sa! Po 108 dňoch príde prvé uvoľnenie: Pozrite, čo všetko sa otvorí

Rady pri stravovaní: Čítajte na ďalšej strane >>>

Hygienici si posvietili najmä na ľudí, ktorým sa prirodzene spomaľuje metabolizmus. „Vek po 60. roku života sa vo všeobecnosti vyznačuje fyziologickými zmenami starnutia: poklesom bazálneho výdaja energie a znížením fyzickej aktivity. Následkom je zmenšenie svalovej hmoty, ale často aj zvýšenie rezervného tuku,“ odôvodňujú.

Z celodenného príjmu energie by viac ako 60 % mali tvoriť najmä komplexné polysacharidy ako obilniny, zemiaky a ryža, pretože sú ľahko stráviteľné. Dôležité je zníženie príjmu rafinovaného cukru pre možnosť zhoršenia regulácie cukru v krvi.

V potravinách si kúpila konzervu jahôd: Keď ju doma otvorila, skoro ONEMELA!

Energia získavaná vo forme tukov, najmä rastlinných, ktoré neobsahujú cholesterol, by mala byť v rozsahu do 25 %. Proteíny by sa mali konzumovať v množstve do 15 %, pričom výhodnejšie sú živočíšne bielkoviny pre ich vyššiu biologickú hodnotu: mliečne výrobky, hydina, ryby, menej chudé červené hovädzie alebo bravčové mäso. Strukoviny už nemusia dobre znášať.

„Vo vyššom veku sa častejšie vyskytuje intolerancia laktózy, následkom čoho je nízky alebo žiaden príjem mlieka a mliečnych výrobkov a nedostatok vápnika. Keďže v tomto veku je už častá osteoporóza, deficit príjmu vápnika a vitamínu D treba dopĺňať,“ odporúčajú odborníci.

U starších osôb je častým javom deficit železa a selénu, ako aj vitamínu C, A, E a skupiny B. Spomalené pochody látkovej premeny sú pozitívne ovplyvňované dostatočným príjmom vitamínov. „Skôr ako výživové doplnky odporúčame prijímať vitamíny v ich prirodzenej forme, a preto strava starších ľudí musí obsahovať dostatok čerstvého ovocia a zeleniny, najmä listovej,“ upozorňujú hygienici.

Príjem kuchynskej soli je potrebné obmedzovať do 5 g denne. Vhodné je obmedziť potraviny s vysokým obsahom soli, napríklad údeniny, konzervované potraviny, slané oriešky, lupienky.

Odborník Jaroslav Flegr: ZÁSADNÝ ROZDIEL medzi imunitou po prekonaní covidu a očkovaní!

V rámci pitného režimu sa odporúča príjem 30 – 45 ml/kg telesnej hmotnosti za deň. Vyšší príjem tekutín je nutný pri zvýšených stratách tekutín, naopak, nižší príjem tekutín odporúčajú lekári pri niektorých ochoreniach. „U osôb nad 65 rokov to predstavuje cca 2250 ml/deň,“ zdôrazňujú z Odboru podpory zdravia a výchovy k zdraviu. Príjem tekutín by mal byť rovnomerný počas celého dňa.

Vzorový jedálniček nájdete na ďalšej strane >>>