<a rel="noopener" href="https://zdravytanier.sk/" target="_blank">Obsahuje odporúčania o&nbsp;strave, pohybe a&nbsp;zdravom jedálničku.</a> Pripravila ho Potravinárska komora Slovenska (PKS) v&nbsp;spolupráci s&nbsp;ministerstvom pôdohospodárstva a&nbsp;odborníkmi v&nbsp;oblasti výživy. „Úmrtnosť na Slovensku v&nbsp;dôsledku nesprávneho stravovania je 26 %, pričom priemer Európskej únie je 17 %. Stredná dĺžka života na Slovensku je takmer o&nbsp;štyri roky nižšia ako priemer v&nbsp;Únii. Zlé stravovanie prispieva k&nbsp;ochoreniam srdca, obezite a&nbsp;spôsobuje aj rakovinu. Nedostatočný príjem ovocia, zeleniny a&nbsp;vlákniny vedie k&nbsp;nedostatku vitamínov aj minerálov, čo negatívne vplýva na imunitný systém a&nbsp;trávenie,“ konštatoval gastroenterológ a&nbsp;odborník na výživu docent Peter Minárik.

Zdraviu prospešné stravovanie podľa Minárika neznamená, že sa ľudia musia vzdať obľúbených jedál. Pri výbere treba však myslieť na jednoduché pravidlá. „Zdravý jedálniček musí byť vyvážený a&nbsp;pestrý. Dominovať by v&nbsp;ňom mala rastlinná strava a&nbsp;potraviny bohaté na bielkoviny, ktoré sa prirodzene nachádzajú v&nbsp;mäse, hydine, rybách, vo vajciach, v&nbsp;mliečnych produktoch a&nbsp;strukovinách,“ dodal docent Minárik.

Chceli by ste sa zdravšie stravovať?

Je dôležité, aby sa Slováci zamerali na zdravšiu stravu. „Potraviny, ktoré sa u&nbsp;nás vyrábajú, chovajú a&nbsp;pestujú sú bezpečné, kvalitné a&nbsp;chutné. Tak ako majú ľudia právo vedieť, odkiaľ pochádzajú potraviny, ktoré konzumujú, privítajú aj informáciu o&nbsp;tom, že sú zdravé. Veríme, že z&nbsp;toho budú profitovať aj samotní potravinári, keďže ide o&nbsp;ich iniciatívu, ktorú plne podporujeme,“ povedal k&nbsp;projektu štátny tajomník rezortu pôdohospodárstva Vladimír Vnuk.

<a rel="noopener" href="https://www1.pluska.sk/gal/rady-a-tipy/dlhsi-zivot-vdaka-strave-staci-urobit-par-zmien-a-mame-4-roky-k-dobru-tu-je-navod-ako-na-to" target="_blank">Vzorový jedálny lístok na celý deň nájdete v galérii...</a>

„Zdravý tanier sa neusiluje ľudí obmedzovať. Práve naopak, chce im dať slobodu v&nbsp;rozhodovaní, keďže informácie, na základe ktorých by sa ľudia mohli racionálne a&nbsp;zdravo stravovať, sú často ťažšie dostupné, málo komunikované či nedostatočne zrozumiteľné pre všetky skupiny obyvateľstva,“ dodala riaditeľka PKS Jana Venhartová.​

Čo by v našej strave nemalo chýbať? Ovocie a zelenina...

- Sú skvelým zdrojom vitamínov, minerálov, polyfenolov, antioxidantov a&nbsp;vlákniny. Obsahujú veľmi málo energie a&nbsp;tukov a&nbsp;žiadnu soľ a&nbsp;cholesterol. - Ich konzumácia prináša množstvo benefitov. Sú nimi napríklad správny vývoj u&nbsp;detí, vyšší vek dožitia, lepšie mentálne a&nbsp;kardiovaskulárne zdravie či lepšia imunita. Nižšie je aj riziko rakoviny či srdcových chorôb, chráni bunky pred poškodením, znižuje riziko tvorby krvných zrazenín a&nbsp;bojuje proti zápalom v&nbsp;tele. Odporúčaný počet porcií denne: 5 až 7, teda aspoň 400 g, čo je 5 až 7 hrstí.

- Patria k&nbsp;nim obilniny, ktoré najčastejšie jeme v&nbsp;podobe chleba, pečiva a&nbsp;cestovín. Svoje miesto si tu nájdu aj ryža, zemiaky, kuskus, jačmeň či cereálie. - Najmä celozrnné obilniny sú zdrojom minerálov, vitamínov skupiny B, železa, vlákniny i&nbsp;vápnika. Netreba sa báť ich príjmu, ten by mal tvoriť 50 až 55 % celkového energetického príjmu. - Prispievajú k&nbsp;znižovaniu rizika vzniku obezity, ochorení srdca, cukrovky 2. typu či rakoviny. Odporúčaný počet porcií denne: 3 až 5 porcií. Jednu porciu predstavujú 2 krajce chleba alebo zemiak vo veľkosti dlane, šálka cestovín alebo štyri polievkové lyžice cereálií.

- Z&nbsp;minerálnych látok je dominantný vápnik, ktorý je spolu s&nbsp;fosforom, draslíkom a&nbsp;horčíkom kľúčový pre zdravé kosti a&nbsp;zuby. V&nbsp;mliečnych výrobkoch nájdeme tiež vitamíny A, D, E a&nbsp;vitamíny skupiny B. Rovnako tak sa v&nbsp;mlieku nachádza aj vitamín C. Kyslomliečne výrobky a&nbsp;ich fermentované rastlinné alternatívy obsahujú aj živé kultúry prospešné pre ľudský mikrobióm. - Pravidelná konzumácia pomáha v&nbsp;prevencii osteoporózy, zlepšuje rast a&nbsp;regeneráciu svalov a&nbsp;podporuje zdravé fungovanie nervovej sústavy. Odporúčaný počet porcií denne: 3 porcie, deti a&nbsp;dospievajúci – 5 porcií. Jedna porcia je napríklad pohár mlieka, malý téglik jogurtu alebo tvrdý syr vo&nbsp;veľkosti 2 palcov ruky.

Mäso, hydina, ryby, vajcia, strukoviny, orechy, semená

- Doplníme si nimi vitamíny skupiny B, železo, zinok a&nbsp;v&nbsp;prípade rýb aj omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie srdca a&nbsp;mozgu. Vajcia obsahujú tiež vitamíny D, A&nbsp;a&nbsp;E, cholín a&nbsp;minerálne látky. Vďaka strukovinám získame vlákninu a&nbsp;komplexné sacharidy. Orechy a&nbsp;semená majú vysoký obsah nenasýtených mastných kyselín, vitamínov E a&nbsp;B, horčíka a&nbsp;antioxidantov. - Mäso a&nbsp;vajcia podporujú rast svalov a&nbsp;udržiavajú správne funkcie tela. Vajcia prispievajú k&nbsp;udržaniu zdravej pokožky, zraku a&nbsp;nervového systému. Ryby chránia srdce, znižujú zápaly a&nbsp;podporujú správny vývoj mozgu. Strukoviny znižujú riziko ochorení srdca a&nbsp;ciev, podporujú trávenie a&nbsp;znižujú hladinu cukru v&nbsp;krvi. Hladinu zlého cholesterolu upravujú orechy a&nbsp;semená, ktoré podporujú aj zdravie mozgu. Odporúčaný počet porcií: 2, ideálne je striedať rôzne zdroje bielkovín. Mäso by sme si mali dopriať 3x do týždňa, ryby dvakrát. Porcia mäsa alebo rýb by mala byť vo&nbsp;veľkosti dlane. Vajec by sme mali zjesť 2 až 4 do týždňa. Pri strukovinách doplníme 1 porciu v&nbsp;podobe 3/4 pohára uvarenej strukoviny, orechy a&nbsp;semená – jedna malá hrsť denne.

- Pomáhajú pri vstrebávaní vitamínov rozpustných v&nbsp;tukoch, ako sú A, D, E a&nbsp;K. Zdravé sú najmä tuky v&nbsp;orieškoch, avokáde, rybách a&nbsp;čerstvých panenských olejoch. - Ich vyvážený príjem prispieva k&nbsp;prevencii srdcovo-cievnych chorôb. Odporúčaný počet porcií: 5 ml, teda jedna čajová lyžička.

Potraviny s&nbsp;vysokým obsahom tukov, cukrov a&nbsp;soli

- Zvýšený príjem soli prispieva k&nbsp;vysokému tlaku a&nbsp;nadmerný prísun cukru vedie k&nbsp;zubnému kazu a&nbsp;zvyšuje riziko obezity a&nbsp;cukrovky. Veľa tukov môže zvyšovať hladinu cholesterolu v&nbsp;krvi. Odporúčaný počet porcií: len príležitostne.

- Správny pitný režim je kľúčový. Jeho nedostatok spôsobuje únavu, zníženú koncentráciu a&nbsp;závraty. Ideálna je voda, ktorá neobsahuje žiadne kalórie, má aj nízku kyslosť a&nbsp;nenarúša sklovinu zubov. Odporúčaný počet porcií: priemerne by mal dospelý človek denne prijať 2 až 2,5 litra nesladených tekutín.

Jedlo môže byť zdravé, chutné a aj pestré: Tu je vzorový denný jedálny lístok

Raňajky: Ovsené vločky s bobuľami Čo treba: 200 g mlieka, 100 g čučoriedok, 40 g sušených brusníc, 50 g ovsených vločiek Postup: Mlieko zohrejeme, pridáme ovsené vločky. Varíme na miernom ohni, kým kaša nezhustne. Servírujeme s brusnicami a čučoriedkami. Kalórie: 322 kcal, Bielkoviny: 9,6 g, Sacharidy: 12,4 g, Tuky: 82,5 g, Vláknina: 8 g Desiata: Banán Kalórie: 89 kcal, Bielkoviny: 1,1 g, Sacharidy: 0,3 g, Tuky: 22,8 g, Vláknina: 2,6 g Obed: Pórová polievka so zemiakmi a Kuracie prsia s hráškovým pyré Na polievku: 1 pór, 400 g zemiakov, 750 ml zeleninového vývaru, 30 ml olivového oleja, 300 ml mlieka, 100 ml smotany na varenie, 1 cibuľa Postup: V hrnci rozohrejeme olivový olej, pridáme cibuľu a pór, podusíme. Pridáme zemiaky a vývar a privedieme do varu a na jemnom ohni varíme asi 30 minút. Mlieko a smotanu spolu vyšľaháme, pridáme do polievky a rozmixujeme do hladka. Kalórie: 191,6 kcal, Bielkoviny: 4,86 g, Sacharidy: 21,8 g, Tuky: 9,06 g, Vláknina: 2,06 g Kuracie prsia s hráškovým pyré Čo treba: 500 g pŕs, 2 PL repkového oleja, 500 g hrášok, 500 ml osolenej vody, 50 g cibule, 200 ml mlieka, soľ, čierne korenie, čerstvá vňať Postup: Kuracie prsia osolíme a okoreníme a restujeme na rozpálenom oleji 2 až 3 min. Panvicu s mäsom vložíme do rúry vyhriatej na 170 – 180 °C a pečieme asi 10 minút. Hrášok zalejeme osolenou vodou, privedieme do varu a varíme do mäkka. Scedíme ho, pridáme mlieko a rozmixujeme na pyré. Dochutíme soľou a korením. Servírujeme hráškové pyré, na ňom na plátky nakrájané prsia a ozdobíme opraženou cibuľkou a čerstvou vňaťou. Kalórie: 449,6 kcal, Bielkoviny: 51 g, Sacharidy: 32,6 g, Tuky: 10,7 g, Vláknina: 10,5 g Večera: Šalát so syrom feta a s celozrnným chlebom Čo treba: 20 g šalotky, 60 g cherry paradajok, 75 g hriankového chleba, 70 g zmesi šalátov, 50 g syra feta, 50 g červenej papriky Postup: Cherry paradajky, nakrájanú šalotku, zmes šalátov a syr feta zmiešame. Podávame s dvoma krajcami celozrnného hriankového chleba. Kalórie: 437 kcal, Bielkoviny: 17 g, Sacharidy: 51,6 g, Tuky: 15,5 g, Vláknina: 6,3 g

Dlhší život vďaka strave? Stačí urobiť pár zmien a máme 4 roky k dobru. Tu je návod, ako na to!

Vyberáme pre vás niečo PLUS

Všetko o MATERINEJ DÚŠKE! Nezmeškajte čas tejto liečivej bylinky

Kliment verejne kára súdnu radu, Kosová ho umravňuje

Ktoré znamenie má 10x vyššie riziko srdcovocievnych ochorení?

Divoká rozlúčka so slobodou: Slovák si za zhodenie turistu z hradieb odsedí 10,5 roka

Júnové práce v ovocnom sade na marhuliach, jahodách i jabloniach zvládnete s ľahkosťou

Skleróza multiplex: Ako spoznať nenápadné príznaky ochorenia

Greško pamätníkom úspechu z ME 2000: Sokolíci, dajte si pozor. Toto nie je liga

Neodolateľná VISTÉRIA: Kompletný sprievodca pestovaním a rozmnožovaním

Obyčajná "burina" má 20-krát viac céčka ako citrón. Kto si musí dať pozor a ktorá to je? Táto!

Hrozí dôchodkom kolaps? Systém potrebuje zmenu. Odborníci: Inak penzie klesnú o 40 %! Fakt?

Za VEĽKONOČNÝ nákup si priplatíme. To isté je drahšie až o 64 % ako pred niekoľkými rokmi! Čo?

Cenovka je rovnaká, zaplatíte aj tak viac. Prečo? TOTO je dôvod. Všímať si musíte inú vec. Akú?

Výber pre vás

Dnes zaujalo

Uvidíme Rusov znova na MS? IIHF dala jasnú odpoveď, trápi ju však konkurencia z NHL

Zarábal státisíce a teraz? Po škandále s bielym práškom si renomovaný rozhodca našiel nový džob

Aj Nemecko sa môže mýliť. Pri migrantoch sa mýlilo. Veľmi

Šialenstvo v lietadle, Prachař besný ako zver: Nadávky, bitka, lietajúce drinky, nakoniec putá!