Problémy so zaspávaním, časté budenie a ráno pocit únavy namiesto osviežujúceho oddychu poznajú mnohí z nás. Keď vás problémy privedú do ambulancie spánkového lekára, čaká vás spánková anamnéza a odpovede na otázky, aký je váš spánok.

„Ak nemáte osviežujúci spánok, chýba vám cez deň psychická pohoda, ste unavený, ospalý a nevýkonný. A k tomu pristupujú ďalšie riziká úrazu, vyčerpania. V súčasnosti sa potvrdzujú aj negatívne vplyvy nekvalitného, krátkeho spánku na imunitný systém,“ upozorňuje predseda Slovenskej spoločnosti spánkovej medicíny Imrich Mucska.

Skôr než si naordinujete rýchlu pomoc v podobe <a href="https://zdravovek.eu/tabletky-na-spanie-bez-predpisu/%20" target="_blank" rel="noopener">tabletky na spanie</a>, skúste desatoro zdravého spánku.

1. Ustrážte si pravidelnú dobu zaspávania a vstávania

Choďte vždy spať v rovnakú hodinu, počas víkendov či dovolenky sa neukladajte do postele neskôr ako zvyčajne. Ak večer spánok neprichádza, namiesto prevaľovania v posteli vstaňte a skúste aspoň 30 minút čítať alebo premýšľať v kresle.

Spálňu vetrajte, udržiavajte v nej ticho, prítmie a teplotu maximálne 20 °C. Budík otočte ciferníkom k stene, nekontrolujte počas noci čas. Odstráňte zo spálne svietiace displeje aj tikajúce hodiny.

Posteľ je určená na intímne aktivity a spánok. Neodpočívajte v nej počas dňa, nejedzte tu, nesledujte televízor, netelefonujte, neučte sa. Nevytvárajte si v posteli pracovné prostredie.

4. Fyzickú aktivitu neodsúvajte na záver dňa

Vyhýbajte sa cvičeniu večer a pred spaním. Intenzívne fyzické aktivity si naplánujte na dopoludnie alebo popoludnie. „Napríklad intenzívny 30-minútový beh alebo plávanie stimulujú nervový systém a tým sa naruší úvod spánku, proces zaspávania,“ upozorňuje spánkový lekár. Večer odporúča radšej ľahké prechádzky.

Káva, kolové nápoje a čierny čaj po 16. hodine majú byť tabu. Pri problémoch so zaspávaním sa neodporúča piť energetické nápoje. Večer nefajčite, vyhýbajte sa cigarete pri prebudení v noci.

6. Večer si dajte ľahko stráviteľné jedlo

Posledné jedlo večer by sme mali stihnúť 2-3 hodiny pred spaním. Vyhýbať sa treba pikantným, mastným jedlám a aj veľkým porciám. „Samotné jedlo stimuluje nervový systém a vedie k zvýšenej bdelosti. Ťažké jedlá stimulujú činnosť žalúdka a čriev, čo potom vedie k poruchám spánku s možnými prebudeniami,“ vysvetľuje doktor Mucska.

Pred spaním nepite alkohol. Má síce utlmujúce účinky, no zároveň uvoľňuje napätie svalstva v oblasti horných dýchacích ciest. „Pacient potom výraznejšie chrápe a má prestávky v dýchaní, ktoré môžu viesť k prerušovanému a tzv. fragmentovanému spánku. Čiže navonok máme pocit, že spíme lepšie, ale ten spánok je povrchný a nie dostatočne hlboký,“ objasňuje odborník.

Veľa čaju pred spaním vás v noci zaručene prinúti ísť na toaletu. Podľa doktora Muscku stačí vypiť jedno alebo dve deci vody, ktorá dokáže namodelovať spánok.

Čokoládu by sme pred spaním nemali jesť, pretože obsahuje látku podobnú kofeínu. Čo sa týka sladkostí, odporúčajú sa skôr banány, mlieko s medom, čaj s medom.

Pri problémoch so zaspávaním je dôležité odbúrať stres. „Ak je to možné, neuvažujte nad problémami večer pred spaním, pretože vznikne tok myšlienok, ktoré neumožňujú spať,“ radí spánkový lekár. Skôr ako začnete liečbu nespavosti pomocou medikamentov, treba využiť iné spôsoby psychoterapaie, aromaterapie, fytoterapie.

Najväčšie mýty o zdravom spánku: Zabudnite na lieky aj pohár vína, skúste jednoduché desatoro