Chcete sa cez sviatky "napráskať" do sýtosti a nepribrať? Tu sú rady šéfkuchára, ako na to!

A aj keď nemá veľmi zmysel riešiť „zdravú výživu“ počas Vianoc, prinášame rady, ako si aj ťažké jedlá môžeme užiť s ľahkosťou.

Prvým krokom k tomu, aby sme sviatky prežili v zdraví je snažiť sa neprejedať, jesť častejšie v menších porciách a nerobiť si zbytočne veľké zásoby potravín. A čo keby sme si ich tento rok užili trochu inak? Síce hojne, ale predovšetkým zdravo.

Zdravší alebo teda odľahčenejší vianočný jedálniček nemusí nutne obsahovať netradičné potraviny. Zelenina a ryby, ktoré bežne počas Vianoc jeme, obsahujú množstvo vitamínov a telu prospešných látok. Rybie mäso je nízkoenergetické a ľahko stráviteľné a tuk z neho pomáha ochraňovať cievy pred aterosklerózou. Výživové hodnoty rybieho mäsa umocníme, ak namiesto vyprážania uprednostníme dusenie, grilovanie, či pečenie. A ak si sviatky bez vyprážanej ryby neviete predstaviť, vypražte ju do zlatista, nie do hneda.

Skúsiť môžete aj alternatívne menu. Šéfkuchár konceptu SØGU Martin Novák odporúča pripraviť si rybu formou sous vide, čo je pomalá príprava na 55 stupňov Celzia, vďaka ktorej sú v nej zachované všetky živiny. Inšpirovať sa môžete aj hrachovým pyré či topinamburovým krémom. „Fermentovaná zelenina obsahuje zdravé baktérie, vďaka čomu pokrm nezaťažuje žalúdok. Ide o zdravú formu prípravy rôznych druhov zeleniny, nemusíme zostať iba pri nakladanej kapuste,“ hovorí Martin Novák. Topinamburový artičok je vďaka svojim antioxidačným účinkom skvelým spestrením vianočného menu. A ak si krém pripravíte vo vegánskej alternatíve, teda použitím kokosového masla a rastlinnej smotany, bude ešte ľahší.

Ak ste ale fanúšikom tradičnejších receptov a neviete si predstaviť Vianoce bez zemiakového šalátu či sviatočného pečiva, aj tu sa núkajú zdravšie alternatívy. „Majonézu zo šalátu nemusíte úplne vylúčiť, no skúste ju zmiešať s nízkotučným jogurtom, ktorý je zdrojom bielkovín, nie tukov. Kalorickú hodnotu jedla tak znížite o 200 až 300 kalórií, ktoré by ste spaľovali polhodinou behu,“ vysvetľuje lekár, fyziológ, patofyziológ a výživový špecialista Boris Bajer.

Za najväčší „prehrešok“ voči zdravému životnému štýlu počas sviatkov však nepovažuje zloženie jedálnička, ale nedostatok pohybu. „Významne sa tým znižuje spaľovanie kalórií, ale aj hormonálny profil tela, teda to, ako telo spaľuje a koľko svalovej hmoty tvorí,“ dodáva Bajer.

Zdravá strava a dostatok pohybu sú absolútnym základom podpory správneho fungovania prirodzenej imunity. Podľa alergológa a imunológa profesora Martina Hrubiška je dobré, ak počas zimy znížime príjem potravín s vysokým glykemickým indexom, teda obmedzíme sladkosti, sladké nápoje a jedlá z bielej múky. „Samozrejmosťou je pre podporu imunity dostatočná konzumácia čerstvej zeleniny a ovocia a tiež netreba zabúdať na ryby. Užitočné môže byť v tomto období aj dopĺňanie vitamínov, no v rozumnej miere. Žiadne prehnané dávky vitamínu C. Rozhodne sa oplatí dodávať telu vitamín D, ktorý je pre správne fungovanie imunity kľúčový,“ prízvukuje profesor Hrubiško. Nápomocné podľa neho môže byť pre posilnenie obranyschopnosti aj otužovanie a dopĺňanie probiotík, najmä tých v prirodzenej forme. Skvelým zdrojom sú fermentované potraviny, z ktorých najznámejšia je kyslá kapusta.

A čo robiť v prípade, že to s jedlom predsa len preženieme? Gastroenterologička Anna Gojdičová pripomína, že jednou z najčastejších chýb v stravovaní nie je len to, čo jeme, ale aj ako jeme. „Ľudia majú totiž tendenciu jesť dva, maximálne trikrát za deň, a to vo veľkom množstve. Počas Vianoc niekedy až v enormnom. Navyše si hneď po jedle sadnú či dokonca ľahnú, pretože sa cítia unavení. To však trávenie spomalí a zvýši pravdepodobnosť pálenia záhy,“ vysvetľuje Gojdičová.

Ak sa predsa len prejete a zostane vám ťažko, môžete si pomôcť liekmi, ktoré sú na to určené. „Samozrejme, nie sú riešením dlhodobých problémov s trávením, no vedia uľaviť od jednorazových nepríjemných príznakov,“ dodala gastroenterologička.

Predjedlo

Hrachové pyré: Pyré zo sušeného hrachu podávame s baby repou nakladanou v malinovom octe s agáve a fazuľovými lúskami, šalátikom z mladých výhonkov a pufovanou pohánkou.

Polievka

Topinamburový krém: Na kokosovom masle a šalotke orestovaný a následne uvarený topinambur (známy aj ako jeruzalemský artičok) zmiešame s rastlinnou smotanou a rozmixujeme. Podávame s fermentovaným karfiolom v 3 % soli a vyprážanými zemiakovými šupinami zmiešanými s kôprovou morskou soľou.

Hlavné jedlo

Konfitovaný sumec v masle, paprikový krém: Filet zo sumca konfitujeme v ghee masle, ryba nesmie byť úplne prepečená, aby neostala suchá. Paprikový krém je z kápie, ktorú upečieme a rozmixujeme. Podávame s čiernym alebo kučeravým kelom urestovaným na ghee masle a cesnaku, prípadne aj s haluškami z krupice.

Čo treba: 500 g kvasenej kapusty, 500 ml kapustovej vody, 500 g bravčové kosti, 1 klobásu, 1 cibuľu, 2 malé zemiaky, strúčik cesnaku, celé čierne korenie, trochu mletej rasce, vegetu, soľ

Postup: Do hrnca dáme kapustovú vodu, posekanú kyslú kapustu a prilejeme studenú vodu. Pridáme bravčové kosti, cibuľu, cesnak, na kocky pokrájané zemiaky, soľ a koreniny. Privedieme do varu. Teplotu znížime, aby kapustnica počas varenia len mierne vrela. Po hodine pridáme pokrájanú údenú klobásu a spolu varíme, dokiaľ mäso z bravčových kostí nebude odpadávať. Kosti vyberieme a uvarené mäso pokrájame na kúsky. Vložíme späť do kapustnice, dochutíme vegetou a ešte chvíľu povaríme.

Čo treba: 4 porcie očisteného kapra, 8 lyžíc strúhanky, 1 vajce a 1 bielok, olej na smaženie, soľ, pár kvapiek citrónovej šťavy

Postup: Očisteného kapra pokrájame na porcie, osolíme a pokvapkáme šťavou z citróna. Vajce vyšľaháme s troškou vody. Kapra namočíme do vyšľahaného vajca, obalíme v strúhanke a ešte strúhanku potrieme bielkom, aby sa počas smaženia neolupovala. Porcie obaľujeme tesne pred vkladaním do oleja, aby strúhanka nezvlhla.

Zemiakový cibuľový šalát
Čo treba: 12 zemiakov, 1 cibuľu, mleté čierne korenie, voda, soľ, ocot, 2 až 3 bobkové lístky, 2 sterilizované uhorky, 2 lyžice sterilizovanej kapie

Postup: Zemiaky uvaríme v šupke. Cibuľu ošúpeme, pokrájame na kolieska a dáme variť do nálevu z vody, octu, zo soli, z bobkového listu a zo sladidla. Cibuľu pridáme, až keď sladkokyslý nálev zovrie, a krátko ju obvaríme. Odstavíme a necháme vychladnúť. Zemiaky scedíme, necháme vychladnúť a ošúpeme. Pokrájame na kolieska a zalejeme vychladnutým nálevom, z ktorého sme vybrali bobkový list. Pridáme na malé kocky nakrájanú alebo nahrubo postrúhanú kyslú uhorku a nadrobno pokrájanú kapiu. Dochutíme mletým čiernym korením a podľa chuti soľou. Spolu zmiešame a necháme chvíľu postáť, aby sa chute spojili.

Med: je bohatý na minerály – železo, meď, mangán, sodík, draslík, fosfor, aj množstvo vitamínov – B1, B2, B6, B12, C, rutín, A, E, K a ďalšie. Vďaka 70 až 80-percentnému obsahu jednoduchých cukrov sa rýchlo vstrebáva z tenkého čreva do krvného obehu a dodáva organizmu okamžite energiu.

Cesnak: obsahuje alicín, ktorý priaznivo vplýva na ochranu tráviaceho traktu pred plesňami a neželateľnými baktériami, na správnu hladinu cholesterolu a tukov v krvi.

Jablká: sú plné ľahko stráviteľných cukrov, sú bohatou zásobárňou minerálnych látok, napríklad draslíka, horčíka, vápnika, fosforu, či sodíka a vďaka obsahu vlákniny pektín zlepšujú trávenie a pomáhajú pri vyprázdňovaní čriev.

Kyslá kapusta: obsahuje mikroorganizmy, ktoré podporujú zdraviu prospešné baktérie v črevách a uľahčujú trávenie, vstrebávanie živín a vitamínov. Je bohatá na betakarotén, vitamín C, minerálne látky – draslík, vápnik, fosfor, zinok, horčík, železo.

Prečítajte si tiež: