Odborník Michal Páleník na rovinu: Ak chcete SCHUDNÚŤ, musíte dodržiavať tieto kľúčové ZÁSADY!

Prvý týždeň či mesiac cvičenia a zdravého stravovania je úspešne za vami. Tešíte sa z úspechov a kilá idú úspešne dole. Môže sa však stať, že sa číslo na váhe zastaví. Neklesá deň, dva a ani týždeň. Začínate sa zamýšľať, či toľké trápenie a obetovanie má vlastne zmysel.

Odborník na zdravú výživu zo šou Extrémne premeny Michal Páleník pre denník Plus JEDEN DEŇ prezradil, ako si udržať motiváciu.

"Na začiatku je potrebné povedať si, prečo chcem schudnúť, čo je dôvod. Väčšinou riešime, čo mám urobiť, ale málokedy riešime, prečo to chcem urobiť," povedal nám Michal. Hovorí, že zodpovedať si túto jednoduchú otázku je základ, pretože keď vieme, prečo to chceme urobiť, tak potom môžeme hľadať odpoveď na otázku, ako to máme robiť, a až potom sa môžeme do toho pustiť. Človek, ktorý je odhodlaný, by si podľa odborníka mal na papier napísať dôvody.

"Čím viac dôvodov je, tým lepšie. Máme potom väčšiu tendenciu zostať motivovaní dlhodobo. Odporúčam si to napísať na nejaký papier, zarámovať si ho a umiestniť na miesto, kde ho budete mať na očiach, pretože prídu ťažšie časy, a keď prídu, tak ľudia majú tendenciu sa na to vykašľať," hovorí zo skúsenosti Michal.

Napísané dôvody na papieri vedia byť často znakom, aby sme si uvedomili, že sme vedeli, že príde aj ťažšie obdobie. Práve vďaka nemu si má človek uvedomiť, prečo to všetko robí. "V momente, keď je nám zle alebo niečo nejde, máme tendenciu vyhodnocovať náš život na základe situácie, ktorá sa deje, a nie aký progress máme celkovo. Keď sa na to vykašleme dnes, tak si hovoríme, že už to nemá zmysel. Ten papier, to je taká záchrana, aby sme sa na to nevykašlali. Takže, keď chceme začať chudnúť, treba si spísať, prečo. Druhá vec je potom nastaviť si ciele, ktoré by mali byť realistické," upozorňuje výživový expert.

Podľa Michala je potrebné nastaviť si očakávania a naplánovať si obdobie - na pol roka, na rok, a povedať si každý týždeň, čo chcem spraviť. "Jednoduchšie je pre nás viazať sa na ciele v ďalekej budúcnosti. Ideálne také ciele, ktoré sme vyslovili len pred sebou. Ak sa totižto nesplnia, nikomu to nebude vadiť. Správne nastavenia ciele by však mali mať svoj plán rozdelený po ideálne týždňoch, aby sa nám nakoniec nenakopilo všetko do krátkeho času a cieľ bol reálne splniteľný," upozorňuje.

Dôležité je nastaviť si jasný cieľ, čo chcem dosiahnuť. "Väčšina z nás nechce mať vždy nižšiu hmotnosť, ale akurát mať trošku viac svalov, trošku menej tuku a lepšie vyzerať," hovorí.

Spôsobov, ako zostať motivovaný, je viacero. Podľa experta je skvelé nájsť si niekoho, kto vás v tom podrží. Veľmi dobrý tip je povedať o svojom cieli okoliu, napr. blízkym kamarátom či rodine. Keď sa človek so svojím cieľom niekomu zdôverí, nadobudne pocit, že už to nie je záväzok iba voči sebe samému, ale aj voči ostatným ľuďom, lebo o tom vedia a budú sa pýtať, ako sa mu darí.

"Keď chceme chudnúť, mali by sme pochopiť, že nepotrebujeme nič vyradiť. Je veľký rozdiel medzi vyradiť a obmedziť. Čím viac si niečo zakazujeme, tým viac sa z dlhodobého hľadiska k tomu priťahujeme. Všetci chceme to, čo nemáme," zdôrazňuje odborník.

"Schudnúť sa dá, pre mnohých je to však veľmi náročné. Ľudia pri tom veľmi trpia. Mnoho ľudí, ktorí sa snažia schudnúť sú veľmi hladní, niektorí sú nervózni, iní  majú problémy so spánkom. Príbehov je mnoho a to je len chudnutie. Udržať si hmotnosť dlhodobo a začleniť zmeny životosprávy efektívne, že ich ani nevnímame, že sme niečo zmenili, to je umenie," zdôrazňuje.

Odborník upozorňuje, že ľudia v stresových situáciách reagujú v súvislosti s jedlom dvojako. Buď nejedia vôbec a majú stiahnutý žalúdok, alebo si spájajú jedlo s nejakou príjemnou situáciou. Jedenie je reakciou, ktorá ich krátkodobo upokojuje, avšak následne prichádzajú výčitky.

„Nemali by sme vynechávať žiadne jedlo a mali by sme si uvedomiť tri piliere - čo, koľko a kedy. Ideálna frekvencia jedenia z mojich skúseností  je 3- až 5-krát denne. Kým jedlo človeku v žalúdku vytrávi, trvá to 4 až 8 hodín. Rozstupy medzi jedlami majú dôvod," tvrdí.

"Nevidím ani žiadny racionálny, ani vedecky podložený, ani praktický dôvod vyradiť pečivo zo stravy. Pečiva sa ľudia boja. Je to však len šírenie nie úplne správnych informácií," vysvetľuje nám.

Argumentovať, že celozrnné pečivo je oveľa zdravšie z pohľadu energie, nie je pravda, z pohľadu zloženia a prirodzenosti to však pravda je. Celozrnné pečivo znamená, že aspoň  70 - 80 %  zrna musí byť pomleté celé.

"Celozrnné pečivo je trochu tmavšie ako biele. Nie vždy je však rozpoznateľné, pretože ostatné pečivá sa dofarbujú. Celozrnné pečivo má viac vlákniny. Jeho benefitom je, že ak ho človek konzumuje, nepociťuje väčší hlad, dlhšie je nasýtený a je to zdravšie na imunitu," vysvetľuje Michal.

Výživový expert poukazuje na to, že veľká väčšina pečív na Slovensku nie sú celozrnné."Sú to polotovary, ktoré sú predpripravené, zmrazené, ktoré sa následne rozmrazia, dajú sa na pult, väčšinou sa do nich pridávajú aj aditíva, aby zostali chrumkavé," vysvetlil nám Páleník.

Kvalitné pečivá majú krátku exspiráciu, ako napr. kváskové celozrnné pečivo. Celozrnných pečív je veľmi málo, pravdepodobnosť, že naň narazíte, je podľa Páleníka minimálna.

Pri výbere pečiva ľudia často pozerajú na to, čo je tmavé a či sú na ňom semienka. Semienka neznamenajú, že je pečivo celozrnné. Semienka sú v skutočnosti dosť bohaté na tuk. Semienkový chlieb môže mať o tretinu viac energie ako normálny a vy máte pocit, že jete zdravo.

"Je pravda, že pečivo má trošku viac energie ako prílohy, napríklad ryža," dodáva. 100 g pečiva má podľa jeho slov maximálne okolo 200 - 250 kcal,  100 g varenej ryže obsahuje 100 kcal, 100 g zemiakov zasa 95 kcal. Pečiva by sme preto mali zjesť o niečo menej. 

Niektorí si na pečivo natierajú maslo, iní topený syr. "Navrch si dajú prosciutto a dokonca si to polejú olejom," poukazuje Michal na nie práve "šťastné raňajky" pri chudnutí.

"Čo sa týka sladkostí, najlepšia alternatíva je ovocie," hovorí Michal. Niektorí však maškrty nahrádzajú smoothie nápojmi či džúsmi. Je to však správna voľba? Odpoveď si môžete prečítať tu.

„Ovocie je absolútne v poriadku, aj keď je sladké. Obsahuje vitamíny, vlákninu, minerály," tvrdí odborník. Ako druhú alternatívu schvaľuje smoothie nápoje, ktoré obsahujú ovocie, akurát v rozmixovanej podobe. V porovnaní s ovocím však nie je až také dobré. "Je tam vláknina a vytrávi rýchlejšie, ako keď je v pevnej forme," upozorňuje. 

Ako nevhodnú náhradu uvádza džús, čo je len šťava z ovocia, bez vlákniny. "3 dcl džúsu má toľko energie ako 3 dcl kolových nápojov," zdôrazňuje. V poriadku sú aj 2 - 3 kocky horkej čokolády denne, napriek tomu, že má trochu viac kofeínu. "Stále má relatívne veľa energie, ale má aj veľa antioxidantov."

"Je vhodné hýbať sa denne minimálne 30 minút. V rámci tohto času odporúčam zaradiť 2-3x týždenne silový tréning a 4-5x za týždeň kardio," radí Michal. Pod kardiom sa rozumie všetko, čo zdvihne vašu pulzovú frekvenciu, ako napr. beh, cyklistika, aerobik a podobne.

Michal hovorí, že nikto z nás nepreteká s nikým. My sami sa potrebujeme prispôsobiť tomu, čo chceme dosiahnuť vo svojom živote. Stále je to my verzus my sami. "Nie je dôležité ako trénujú iní a aké majú výsledky. Pre vaše zdravie ste dôležitý vy, váš režim a podmienky. Mali by ste preto prispôsobiť ciele vášmu životu, nie životu a predstavám ichých," radí.

"Všetko so všetkým súvisí. Človek potrebuje aj psychickú pohodu. Keď sa nebude hýbať, bude mať menej svalov. Keď málo spíme, na druhý deň môžeme mať o 30 % väčšiu chuť na jedlo, treba sa na to pozerať naozaj komplexne," hovorí Michal.

Nezabudnite, že do efektívneho chudnutia je dôležité zapojiť: