Zabudnite na drastické diéty a zamerajte sa na malé realistické zmeny, ktoré prinášajú veľký efekt. Sedem tipov na novoročné predsavzatia zostavil prof. Martin Haluzík, DrSc., prednosta Diabetologického centra IKEM a predseda Českej obezitologickej spoločnosti ČLS JEP, píše Blesk.cz.

Pravidelná fyzická aktivita je nevyhnutná pre zdravie tela a mysle. Nemusí ísť o intenzívny tréning. „Na začiatku odporúčam ľuďom viac chodiť. Ak chodíte do práce autom, môžete vyskúšať verejnú dopravu. Môžete vystúpiť o jednu zastávku skôr a zvyšok cesty prejsť pešo. Alebo používať schody namiesto výťahu. Sú to malé veci, ale urobia veľa. Postupne môžete prejsť na intenzívnejšie cvičenie - napríklad bicyklovanie, beh, posilňovanie alebo plávanie. Vždy by však malo ísť o aktivitu, ktorá človeka neobťažuje, aby pri nej mohol zostať dlhší čas,“ hovorí profesor Martin Haluzík.

Zaradenie pravidelného cvičenia zlepší náladu, podporí zdravie kardiovaskulárneho systému a posilní svaly a kosti. Preto by naň nemali zabúdať ani starší ľudia. „Čím sme starší, tým viac máme tendenciu strácať svalovú hmotu. Preto odporúčam silový tréning ľuďom v každom veku,“ dodáva odborník.

Vyvážená strava dodáva telu potrebnú energiu a živiny. „V prvom rade by ste si mali stanoviť stravu, ktorú môžete dodržiavať desiatky rokov. Nie som fanúšikom módnych diét. Základom je obmedziť alebo úplne vynechať nezdravé veci, ktoré postupne nahradím kvalitnejšou alternatívou,“ hovorí profesor Haluzík.

Vo všeobecnosti odporúča zvýšiť príjem čerstvej zeleniny a ovocia, kvalitných bielkovín (chudé mäso, ryby, strukoviny, orechy), jesť menej príloh a vyberať si celozrnné pečivo. Zároveň radí obmedziť soľ, sladké a energetické nápoje a alkohol. Na začiatku môže pomôcť plánovanie stravy na týždeň dopredu a príprava obeda doma namiesto stravovania sa v reštauráciách rýchleho občerstvenia.

Kvalitný spánok je základným pilierom zdravia. „Dlhodobý nedostatok spánku vedie k chronickému stresu. Väčšina ľudí naň reaguje tým, že viac jedia a pridávajú si veľa sladkostí. Vyčerpaný organizmus sa bráni a hľadá energiu,“ hovorí profesor Haluzík.

Dospelí ľudia by preto podľa neho mali spať približne 7 hodín denne. „Chronický nedostatok spánku zvyšuje riziko obezity, depresie a srdcových ochorení, preto sa oplatí pamätať aj na túto časť predsavzatí,“ pripomína lekár.

Voda je nevyhnutná na správne fungovanie organizmu. Dospelý človek by mal denne vypiť 2 až 3 litre tekutín, pričom presné množstvo závisí od veku, hmotnosti, fyzickej aktivity a zdravotného stavu.

„Nedostatočná hydratácia môže viesť k únave, bolestiam hlavy, nízkemu krvnému tlaku a dokonca k poškodeniu obličiek. Ideálne je piť čistú vodu alebo nesladený čaj, ale určite neodporúčam piť kávu, pivo alebo iný alkohol,“ hovorí profesor Haluzík. Pomôcť môže napríklad nová fľaša na vodu, ktorú môže mať človek stále pri sebe.

Stres je nevyhnutnou súčasťou života, ale jeho dlhodobé vystavenie môže mať negatívny vplyv na zdravie. „Predsavzatia začať zdravo jesť a viac sa hýbať samy osebe nestačia. Ak je človek neustále pod veľkým tlakom, pracuje 12 a viac hodín denne, nezostávajú mu čas ani energia na udržiavanie zdravého životného štýlu. Preto by som každému odporučil, aby sa pokúsil zamyslieť nad tým, ako si lepšie naplánovať svoje každodenné povinnosti tak, aby mal dostatok času na kvalitný odpočinok,“ hovorí profesor Haluzík.

Pri zvládaní stresu môžu pomôcť rôzne relaxačné techniky - hlboké dýchanie alebo meditácia. Často stačí zaradiť do týždňa aj aktivity, ktoré ľudí bavia, napríklad počúvanie hudby, prechádzky v prírode alebo tvorivé činnosti.

Mnohé zdravotné problémy sa dajú včas odhaliť a liečiť. Preto je dôležité nezabúdať na pravidelné prehliadky u svojho všeobecného lekára. „Základom je dať si zmerať krvný tlak, hladinu cukru v krvi, cholesterolu a bielkovín v moči a funkciu obličiek pomocou jednoduchého krvného testu. Ak včas odhalíme napríklad cukrovku 2. typu alebo ochorenie obličiek, môžeme ich veľmi dobre liečiť a predísť komplikáciám,“ hovorí profesor Haluzík.

Najdôležitejším rizikovým faktorom cukrovky 2. typu je obezita. „Obezita je chronické ochorenie, ktoré vedie k mnohým ďalším závažným zdravotným komplikáciám. Môžeme spomenúť vysoký krvný tlak, vyššie riziko srdcovej arytmie, infarktu, srdcového zlyhania či poškodenia obličiek,“ hovorí lekár.

Nezdravé návyky, ako je fajčenie alebo nadmerné pitie alkoholu, výrazne zvyšujú riziko závažných ochorení. Ich postupné znižovanie by podľa lekárov nemalo chýbať v novoročných predsavzatiach. „V prípade fajčenia existuje riziko rakoviny pľúc a kardiovaskulárnych komplikácií. Situácia sa zhoršuje, ak fajčiar trpí aj cukrovkou,“ hovorí profesor Haluzík. Medzi zlozvyky by lekár zaradil aj prejedanie sa večer.

„Odporúčam zamerať sa na to, ako si človek rozloží jedlo počas dňa - aby po ňom nesiahal najmä večer. Dobrou radou je aj plánovanie nákupov - ak si nekúpim nezdravý tovar, nemôžem ho zjesť ani doma,“ dodáva odborník.