K najzdravším a na prípravu najmenej náročným alternatívam mäsitej stravy patrí tofu. Spoľahlivo to vedia nielen vegetariáni. Tento u nás najznámejší a najrozšírenejší produkt zo sóje čelil v minulosti viacerým predsudkom. Neprávom, čo preukázali početné štúdie: "je to priam biely poklad aj na všedné dni!"

Napríklad taký mýtus, že pri pravidelnej konzumácii tofu sa mužom nežiaduco zväčšujú prsia... Vychádzal síce z reálneho, ale účelového experimentu. Figurant pri ňom pil až tri litre sójového nápoja denne. Naopak, ukázalo sa, že táto plodina má priaznivé preventívne, ba dokonca aj terapeutické účinky v súvislosti so zhubnými ochoreniami prsníkov, sliznice maternice či prostaty. Konkrétne už 10 gramov tofu denne oproti nulovému príjmu redukuje hrozbu o naozaj významných 10 %! Vyplýva to z vlastností rastlinných estrogénov nazývaných fytoestrogény (najvýznamnejšiu skupinu tvoria izoflavonoidy). Na rozdiel od podobných ľudských hormónov sa viažu len na jeden typ receptorov. Prospešnosť spočíva v tom, že dokážu napodobňovať príslušné efekty estrogénu v tkanivách, kde je to prínosné, a zároveň ich blokovať tam, kde je to žiaduce.

Mimochodom, fytoestrogény sa vyskytujú aj v kapuste, brokolici či broskyniach. Tie pri rozumnej miere konzumácie tiež nijako neovplyvňujú hladinu mužského pohlavného hormónu testosterónu. Dobré je vedieť aj to, že sója pôsobí antioxidačne proti voľným radikálom a pomáha pri zmierňovaní syndrómov menopauzy, ako sú návaly horúčav či rednutie kostí po prechode. Navyše, bez ohľadu na pohlavie má vedecky preukázané pozitívne dopady na znižovanie rizika infarktu a mŕtvice.

Neopodstatnenou klebetou je aj to, že pravidelná konzumácia sóje môže narušiť činnosť štítnej žľazy. V rozpore s tým vo väčšine prípadov harmonizuje endokrinný systém. Nuž a alergické reakcie vyvoláva u pomerne nepatrného množstva osôb: je to 0,2 – 0,4 %, pričom v strehu by mali byť najmä astmatici. Sója v porovnaní s inými strukovinami má najvyšší podiel vápnika, železa aj draslíka a ako jedna z mála potravín poskytuje omega 3 aj 6 mastné kyseliny. Ponúka všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ale pozor: množstvo bielkovín z nej – pri stravovaní bez objemových extrémov – nedokáže pokryť dennú potrebu.

Dbajte aj na to, že niektoré výrobky zo sóje sú skôr vysokokalorické. Napríklad 100 g edamame má 122 kcal, pri tofu je to však len 78 kcal. Celkovo je dôležité nezabúdať na klasické upozornenie, že veľa čohokoľvek škodí. Americký inštitút pre výskum rakoviny odporučil maximálne dve štandardné porcie denne, pričom vyjadrením jednej dávky je približne 85 g tofu alebo šálka sójového nápoja. Základné tofu nemá výraznú chuť, ale k dispozícii sú aj rôzne vylepšené verzie – povedzme údené, marinované či bazalkové. Pripraviť si ho môžete na nespočetne spôsobov.

Čo potrebujeme na prípravu hubovej tlačenky z tofu

· olej · šampiňóny · 180 g údené tofu · hrášok · mrkva · soľ · želatína (príp. jej vegánska náhrada) · voda · sójová omáčka · cibuľa · ocot · obľúbená zelenina ako príloha

1. Šampiňóny nakrájame na plátky a orestujeme na oleji. 2. Pridáme hrášok a na kocky nakrájanú mrkvu. 3. Údené tofu nastrúhame nahrubo a pridáme do panvice. 4. V šálke rozmiešame vodu a želatínu (cca 1,5 dcl) a prilejeme do zmesi. 5. Pridáme soľ a sójovú omáčku. 6. Varíme cca 5 minút 7. Necháme chvíľu odstáť, aby nám zmes vychladla, následne ju vlejeme do formy a vložíme do chladničky. 8. Keď nám zmes pekne stuhla, môžeme ju nakrájať. Servírujeme na tanieri s jarnou cibuľkou, ako prílohu pridáme čerstvú zeleninu a na záver tlačenku jemne pokropíme octom. Dobrú chuť!

RECEPT: Čo vykúzliť na pôstne dni pre vegetariána? Riešením je biely poklad