EXPERT NA MIKROBIÓM: Chcete byť zdraví? Jedzte dúhu a vlákninu 

Expert na mikrobióm: Denne zjedzte 5 hrstí týchto potravín

Expert na mikrobióm: Prečo jesť zelené banány a pred spaním kiwi

Ľuba Pajtinková

Podľa najnovších prieskumov trpí nedostatkom vlákniny v strave až&nbsp;75 percent Slovákov. Prieskum bol uskutočnený formou dotazníka a zberu údajov o stravovacích návykoch reprezentatívnej vzorky slovenskej populácie. Nedostatok vlákniny v strave znamená, že ľudia nekonzumujú dosť ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a strukovín, ktoré sú hlavným zdrojom tejto dôležitej živiny.

„Málokto vie, že vláknina sú vlastne zložité cukry, ktoré sú primárne v&nbsp;ovocí, zelenine, obilninách či strukovinách,“ vysvetľuje expert na mikrobióm Martin Haranta s&nbsp;tým, že za posledných 100 rokov sme prešli veľmi dramatickou zmenou stravovania a &nbsp;ľudia dnes jedia žalostne málo vlákniny, ktorej potrebuje naše telo asi 30 gramov denne.

Nedostatok vlákniny vážne poškodzuje náš mikrobióm

Môžeme si to predstaviť tak, že by sme mali denne zjesť 5 hrstí ovocia a&nbsp;zeleniny, strukovín, semiačok, orechov.

To, že máme nedostatok vlákniny väčšinou nezistíme, kým neprídu problémy, napríklad zápcha. „Nedostatok vlákniny však, aj keď to necítime, vážne poškodzuje črevnú biomasu, črevné baktérie, mikrobióm, ktorý je v&nbsp;hrubom a&nbsp;tenkom čreve, ktorý je spoluzodpovedný za naše zdravie zásadným spôsobom,“ zdôrazňuje.

Ak sa takto stravujeme 10 – 15 rokov, postupne v&nbsp;čreve dochádza k&nbsp;rozvratu, čo je vedie k&nbsp;nástupu rôznych chronických ochorení. Podľa odborníka si nejedením vlákniny pomaly privodzujeme funkčné poruchy trávenia, čo je zápcha, hnačka, nafukovanie či reflux, ale vo vyššom veku môže byť jedným z faktoroch vzniku&nbsp; chronických&nbsp;ochorení, napríklad srdcovocievnych, metabolických porúch, môže privodiť aj diabetes druhého typu a aj rakovinu. Pritom, ak sa týmto problémom chceme vyhnúť, riešenie je pomerne jednoduché – jesť pestro a&nbsp;zdravo.

Pre väčšinu Slovákov sú synonymom vlákniny ovsené vločky. Stačí teda jesť ich niekoľkokrát&nbsp;za deň? „Vláknina je špecifická v&nbsp;tom, že to nie je iba jedna vláknina. Je to obrovský súbor rôznych molekúl, je ich veľmi veľa typov a&nbsp;my potrebujeme jesť viaceré typy, takže ovsené vločky nestačia,“ vysvetľuje Haranta a&nbsp;dodáva, že jeden druh vlákniny vyživuje iba určitú skupinu baktérií, preto je ideálne, keď jeme dúhu, teda pestrofarebnú stravu. &nbsp;

V&nbsp;zime jeme hlavne veľa tropického ovocia, to však nemusí byť vždy tou správnou voľbou. „Pri ňom je veľa premenných, ak je tropické ovocie dobre dovezené a&nbsp;je zrelé, tak je v&nbsp;poriadku, ale ak je odtrhnuté veľmi nezrelé a&nbsp;dozrieva po ceste, tak to nie je ideálna potravina,“ hovorí expert na mikrobióm.

Zaujímavé je, že napríklad pri banánoch je dôležité, či sú ešte zelené alebo už žltohnedé. Keď je banán zelený, má v&nbsp;sebe veľa rezistentných škrobov a&nbsp;správa sa podobne ako vláknina, teda živí naše dobré baktérie. Keď banán žltne, je sladší, lebo tie rezistentné škroby sa rozpadnú na jednoduché cukry, ktoré nie sú výživou pre dobré baktérie. Takže z&nbsp;pohľadu starostlivosti o&nbsp;črevný mikrobióm sú zelené banány zdravšie.

Čo je pre telo dôležité? Čítajte na ďalšej strane &gt;&gt;&gt;

Dôležité sú pre naše telo aj celozrnné obilniny. Dnes sa často jedáva len čistá biela múka, ale vláknina je práve v&nbsp;tom obale&nbsp;obilniny, ktorý už v&nbsp;bielej múke nie je. Keď chceme urobiť niečo dobré pre naše črevo, mali by sme jesť celozrnné pečivo.

Výborný je aj kváskový chlieb. „Kvások je obrovské konzorcium kvasiniek a&nbsp;baktérií, pričom každá robí niečo iné a&nbsp;navyše pri kysnutí kváskového chleba rozbíjajú niektoré proteíny a&nbsp;preto je takýto chlieb oveľa jednoduchší na strávenie,“ hovorí odborník. To platí aj pre pizzu, ktorá je z&nbsp;3 dni fermentovaného cesta.

Existuje aj veľa výživových doplnkov, kde je vláknina. Nimi si môžeme pomôcť, keď nedokážeme zjesť dostatok pestrej vlákniny v&nbsp;strave. Odborník však upozorňuje na jednu dôležitú vec. „Väčšina doplnkov, ktoré majú v&nbsp;popise, že je to prebiotikum, ktoré nahradí vlákninu, ním v&nbsp;skutočnosti nie je. Prebiotikum je to až vtedy, kedy tá konkrétna vláknina &nbsp;alebo nejaký polyfenol či iná látka bola otestovaná na ľuďoch a&nbsp;zistilo sa, že keď dám takéto množstvo, pomnožia sa tieto baktérie a&nbsp;človek má z&nbsp;toho takýto benefit,“ zdôrazňuje Haranta.

Napríklad on s kolegami používa do jedného prebiotika&nbsp;galaktooligosacharid, o&nbsp;ktorom je dokázané, že keď ho človek zje 2 gramy, pravdepodobne sa mu uvoľní zápcha&nbsp;a&nbsp;vyrastú mu z&nbsp;toho bifidobaktérie. To sa stane pri požití 2 gramov, ak ho človek zje menej, účinok&nbsp;je limitovaný alebo&nbsp;sa nedostaví. &nbsp;&nbsp;&nbsp;

Takže ak nedokážete v&nbsp;nejakom období jesť pestrú stravu s&nbsp;dostatkom vlákniny, môžete si pomôcť prebiotikami, pozor, nie probiotikami, ale prEbiotikami, ktoré sú potravou pre naše dobré baktérie.

Môžete si pritom vybrať, či chcete rozpustnú alebo nerozpustnú vlákninu. Rozpustnú naše baktérie takmer celú vstrebú. Nerozpustná, ako napríklad Psylium, sa vstrebe len čiastočne a&nbsp;v&nbsp;čreve skôr viaže vodu a&nbsp;pomáha formovať stolicu, takže po jej požití sa človek jednoduchšie vyprázdni.

„A myslite na to, že príjem vlákniny je extrémne dôležitý. Nepodceňujte ju,“ nabáda expert na mikrobióm Martin Haranta. &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;

A&nbsp;ešte jeden tip: Veľmi dobrým zdrojom vlákniny, ktorú naše telo potrebuje, je kiwi. Ak vám chutí, robíte niečo pre svoje zdravie. A&nbsp;najnovšie štúdie dokonca dokázali, že kiwi zlepšuje aj spánok, tak si ho pokojne dajte aj večer.

EXPERT NA MIKROBIÓM: Chcete byť zdraví? Jedzte dúhu a vlákninu

Súvisiace články

Cítite sa v zime unavení? Jedzte týchto 8 potravín! Čísla 3 a 5 určite nejete dosť často

Preskakujete raňajky alebo si dávate cereálie? ZLE! 6 tipov, ako začať deň: Hlavné je číslo 4

Farmaceutka: TIETO tri vitamíny by som NIKDY neužívala, sú to vyhodené peniaze. Máte ich doma?

Ideálne hodnoty cholesterolu bez liekov? Je to možné. Pomôže najmä týchto 10 skvelých potravín!